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運動選擇 7 分鐘閱讀 • 2026年9月15日

膝蓋痛去游水，到底該不該？留意這一種泳姿

游幾下自由式還好，一到屈腿打水，膝頭內側就隱隱作痛。又或者膝蓋已經痛了數月，站在池邊猶豫要不要下水。這兩種擔心都很真實，而答案其實就在您手中。

重點整理

  1. 陸地負重運動會加劇膝蓋疼痛，水中活動能大幅減輕關節負擔。
  2. 水的浮力與溫熱感可促進血液循環，顯著緩解日常不適。
  3. 膝痛並非停訓理由，調整泳姿比完全休息更能維持關節健康。
  4. 建議以短時間、慢節奏起步，並依身體感受逐步增加訓練量。
  5. 若膝蓋出現急性腫脹或卡鎖現象，請先就醫評估再下水。
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兩種擔心，同一個疑問

不少膝蓋不適的朋友，都會在池邊停步。有人怕水中動作增加關節負擔，有人則擔心長期疼痛會因活動而惡化。這些顧慮完全合理，我們需要先釐清兩個問題：游水是否真的對膝蓋友善？膝蓋有痛楚時又該如何安全地游？

陸上的負重運動對膝蓋痛患者來說確實吃力，但水中有獨特的浮力環境，能讓心肺訓練大幅減輕關節壓力。這意味著您不必強求陸上鍛鍊，水中的有氧活動同樣能維持體能，且對關節更溫和。 1

水中的浮力能替你分擔體重，讓關節輕鬆一點。

針對膝關節退化的人群，水中運動已被證實足夠安全有效，可作為日常康復的輔助手段，絕非只是泡湯解乏。這對您而言，代表著只要方法得當，下水活動是科學支持的安全選擇。 2

為什麼水是膝蓋的盟友

水的浮力直接減輕重力對關節的壓縮，配合適溫與靜水壓力，能促進血液循環並放鬆緊繃肌肉，顯著降低僵硬膝蓋的活動門檻。這讓原本不敢蹲低的動作，在水中變得容易執行。 3 2

浸泡於溫水中能減少關節過度負荷與疼痛，同時提升日常功能與生活品質。臨床數據指出，持續六週的水中運動可使平均每週疼痛感下降約百分之六十餘，系統性回顧亦顯示其具穩定減痛效果。這對多數人而言，代表規律下水能逐步重建活動的信心。 4 1 5

溫水與浮力並肩，為僵硬的膝蓋鋪設緩衝墊。

定期游水能減緩中老年膝關節退化患者的疼痛與僵硬，並改善肌肉力量與運作能力。這說明持續保持水中活動，是保護關節功能的長遠策略。 3

最需留意的泳姿

很多人以為膝痛就必須停止游泳，但這與實際證據相反。多項研究一致指出，水中運動對膝關節退化患者安全且有效，完全不動反而會流失肌力與信心。調整泳姿與節奏，才是讓您繼續留在水中的關鍵。 2 4 6

物理治療師通常建議，若進行屈腿打水動作時感到膝內側壓迫，應暫時降低難度，改為以打腳板輔助或換用較平穩的姿勢，待症狀平穩後再逐步恢復。這並非禁止某項泳姿，而是教會身體如何聰明分配負荷。

痛楚不代表要停下來，改變節奏就能繼續游。

膝蓋酸疼時如何游

水中漸進阻力有助於改善軟骨厚度與心肺功能，但訓練計畫必須尊重水流拖曳與渦流對身体的影響。因此起步時宜短距離、慢節奏，並嚴格以當日身體感受為推進標準。 3 4

急性發作期請優先選擇自由式或仰式，並使用打腳板減少腿部受力。下水前後務必留意池邊濕滑，避免突然轉身或跨躍。若膝蓋出現嚴重腫脹、卡住無法伸直，或行走時無力打彎，請暫停下水並盡快接受專業檢查。

從短程開始，聽從身體的訊號慢慢推進。

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了解自身的力學弱點，才能安心享受每一次划水。

游水並非膝蓋的敵人，浮力始終是您最好的盟友。妥善安排泳姿選擇與推進節奏，泳池依然是照顧酸痛膝蓋最溫和的場所之一。若您想確認自己的下肢力學是否適合水中活動，歡迎透過我們的免費問卷建立個人化指引。

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參考文獻

本文每個編號標記均對應下方經同儕評審的參考文獻。

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撰寫與覆核：Terence Wong · PolyU 物理治療學畢業 · 創辦人•最後更新 2026年9月15日